食品储藏室的主食，营养学家总是为简单，营养膳食

　　

　　

　　你的胃在咕咕叫，你开始感到饿了，你不知道晚餐该做什么。然后你打开几乎空无一物的冰箱，意识到你没有去杂货店。你短暂地考虑过叫外卖，但这周你已经在外面吃了很多了。你打开你的食品柜，看看有没有什么东西可以搅拌在一起。

　　如果你的食品储藏室里有正确的选择，就有几种可能性触手可及，最简单的饭菜也可以同样美味和营养。

　　注册营养师、女性健康专家Sam Schleiger说:“当你手头有营养丰富的食品储藏室主食时，你更有可能做出更健康的饮食选择，尤其是与快餐或预先包装好的方便食品相比。”

　　让我们面对现实吧——有了食品储藏室的主食，你在做沙拉之前就不用担心食物变坏了(看看冰箱后面那袋萎蔫的菠菜)。施莱格说:“食品储藏室的主食保质期更长，减少了食物浪费的可能性，还能帮助你更有效地管理厨房库存。”

　　另外，许多不易腐烂的食物富含营养。施莱格补充说:“许多食品储藏室的主食营养丰富，提供必需的维生素、矿物质和大量营养素。”“这可以让你在没有新鲜食材的情况下做出平衡和健康的食物。”

　　在购买食品储藏室物品时，这里有一些因素需要考虑，以做出更健康的选择。

　　阅读营养标签:确保阅读营养标签和成分表，以确切了解你买的是什么。施莱格建议:“选择添加糖、钠和人工添加剂最少的食品。”“选择那些天然果汁，水或橄榄油包装的。”食品标签上有最少的和可识别的成分是一个很好的指导。

　　检查过期日期:“定期检查食品储藏室物品的过期日期，并轮换库存，以确保旧物品在新物品之前被使用，”施莱格说。“这种做法有助于减少食物浪费，并确保食材的新鲜。”

　　选择罐子而不是罐子:对于像西红柿和番茄酱这样酸性更强的食品，要小心内部人士购买那些装在玻璃罐里的，而不是罐头，”施莱格说。她解释说:“由于西红柿是高酸性的，它们从罐头内壁吸收了更多的BPA”进入食物中。

　　下面，营养学家分享了他们厨房里常用的主食，用来制作简单而营养的食物。

　　想找一种代替米饭做炒菜或做谷物碗的食物吗?看看荞麦。

　　“荞麦是一种低调的全谷物，不含麸质，富含纤维，富含植物，”特雷西·洛克伍德·贝克曼说，她是注册营养师，也是《更好的经期食物解决方案》的作者。她说:“它饱满而蓬松的质地使它成为大米或藜麦等主流主食的替代品，有助于稳定血糖，甚至降低血糖。”

　　根据美国农业部的数据，一杯煮熟的荞麦含有超过5.5克的蛋白质，4.5克的纤维和矿物质，包括磷、钾和镁。

　　它很容易准备，因为它的烹饪方法与大米或藜麦相似。她说:“只要把荞麦放入开水中，盖上盖子煮，直到水被吸收。”这种谷物用途广泛，早餐、午餐或晚餐都可以享用。

　　贝克曼说:“把荞麦放在谷物碗里，里面有很多有益心脏健康的蔬菜，早晨的酸奶糕或布丁里有富含抗氧化剂的浆果和增强免疫力的蜂蜜，或者和富含纤维的蔬菜一起炒，比如洋葱、玉米和蘑菇。”如果你想增加食物中的维生素和矿物质，可以把荞麦放在骨头或牛肉汤里煮。

　　

　　罐装豆子用途广泛，可以作为主菜或配菜，甚至可以放在沙拉中添加蛋白质或纤维。RDN罗瑞娜·德拉戈在她的食品储藏室里放了鹰嘴豆、黑豆、芸豆和意大利面豆作为主食。

　　“我用橄榄油炒洋葱、红辣椒、西红柿和胡萝卜碎，”她说。“当所有的东西都煮熟了，我会加入滤过的豆子、蔬菜高汤、孜然、胡椒和大蒜粉，让它炖20分钟左右。”

　　施莱格说:“罐装豆子富含蛋白质、纤维和铁、钾和叶酸等必需营养素。“它们有助于饱腹感，并提供持续的能量。”此外，豆类富含可溶性纤维，可以降低血液中的胆固醇，德拉戈补充道。

　　豆类罐头既方便又节省厨房时间。但预煮的豆子钠含量可能很高。德拉戈建议选择低钠的罐装豆类，或者先冲洗豆类，这样可以降低约40%的钠含量。

　　罐头鱼最近很流行，这是件好事，因为用这种富含蛋白质的主食做一顿饭很容易。“金枪鱼和鲑鱼罐头是瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸的重要来源，”Schleiger说。

　　瑞秋·纳尔博士解释说，蛋白质有助于稳定血糖水平，让我们在吃下一餐之前保持饱腹感。她说:“它还富含omega - 3、硒、碘和维生素D，所有这些对我们的激素和新陈代谢都是必不可少的。”

　　你可以直接从罐头里拿出来吃，或者做一个快速三明治。纳尔解释说:“罐头鱼很适合做快速三明治，可以加到沙拉、卷、米饭和意大利面中，或者只是作为一种快速的便携式零食。”

　　她最喜欢的速食之一是把金枪鱼和鳄梨蛋黄酱混合在一起，放在饼干上。RDN Grace Clark-Hibbs将金枪鱼罐头与大蒜、柠檬汁或柠檬皮、橄榄油、刺山柑和晒干的西红柿混合在一起，制作了一道简单的工作日晚间面食。

　　番茄酱和切碎的番茄罐头可以成为几道菜。根据德拉戈的说法，用一罐或一罐切碎的番茄或番茄酱，你可以做番茄汤，番茄酱和意大利面一起吃，甚至是辣辣酱。

　　她喜欢做一顿营养丰富的素食餐——番茄酱意大利面、冷冻蔬菜、罐装意大利面和磨碎的奶酪。德拉戈喜欢做的另一道菜是莎莎酱。她将切碎的西红柿、芒果、冷冻或罐装玉米、罐装豆类、橄榄油、鳄梨和调味料混合在一起，搭配玉米饼片食用。

　　RD苏珊·格里利(Susan Greeley)是烹饪教育学院(Institute of culinary Education)植物烹饪艺术的讲师，她喜欢用简单的食材制作番茄酱。“你可以在几分钟内用有机罐装西红柿制作出快速的马里纳拉酱，只需要加入大蒜、橄榄油、盐、胡椒和牛至。”

　　德拉戈解释说，西红柿富含番茄红素，这是一种修复细胞损伤的抗氧化剂。此外，它们富含维生素C，并含有大量的钙和维生素K，有助于保持骨骼强壮。

　　在大多数杂货店的货架上很容易找到，奇亚籽很小，黑色，营养丰富。它们可以用来制作奇亚籽布丁或增强其他菜肴，如冰沙。

　　想要快速又营养的早餐?前一天晚上做好奇亚籽布丁，放在冰箱里。克拉克-希布斯说:“你所需要做的就是把1/4杯干奇亚籽混合到一杯你喜欢的牛奶或牛奶替代品中，加入你想要的调味料，盖上盖子，放在冰箱里过夜，最多可以放三天。”“我最喜欢的一些额外成分包括新鲜浆果、全脂椰奶和香草精。”她鼓励创造性，根据个人口味喜好将不同的食材混合在一起。

　　

　　根据美国农业部的数据，一份奇亚籽的份量是一盎司(28克)，含有近10克纤维和约4.5克蛋白质。奇亚籽还含有大量矿物质，包括钙、镁、磷和钾。如果你把冰沙作为早餐或零食，她建议“在你最喜欢的冰沙食谱中加入两汤匙奇亚籽，以提高纤维和蛋白质含量;这将促进适当的消化，增加饱腹感，稳定血糖，并有助于减少一天中对糖的渴望。”

　　奇亚籽也是ω -3脂肪酸的良好来源，克拉克-希布斯解释说，ω -3脂肪酸“已被证明可以减少炎症，在整个生命周期中支持大脑功能，改善关节健康，降低患二型糖尿病和心脏病的风险因素。”

　　你可以用你喜欢的香料做一锅扁豆来调味，或者加入新鲜或冷冻的蔬菜来做一顿简单的饭。对克拉克-希布斯来说，扁豆是她最喜欢的食品储藏室主食之一，因为它们便宜、容易制作、营养丰富、用途广泛。她说:“它们在中东、印度和北非的菜肴中很常见，所以它们和这些文化中的传统香料很搭，比如小豆蔻、香菜、姜黄和孜然。”

　　一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质和15克纤维。据美国农业部称，它是铁、镁、磷和钾的重要来源。克拉克-希布斯说:“它们促进消化健康，是瘦肉蛋白的良好来源，含有一种名为多酚的化学物质，具有强大的抗氧化和抗炎作用。”

　　克拉克-海布斯喜欢做扁豆咖喱。她说:“你可以单独添加所有的香料，或者使用准备好的咖喱酱，让事情变得更简单。”“加一些绿叶蔬菜，比如菠菜、甜菜或羽衣甘蓝，再铺上一层茉莉花或印度香米，你就可以在30分钟内吃完一顿饭了!”

　　想要一个含有大量植物蛋白的无谷蛋白食品吗?考虑把藜麦放在你的橱柜里。“藜麦是一种很好的碳水化合物和完整的蛋白质，而且用途广泛——它可以做成一碗快速美味的谷物，就像任何一顿饭一样，而且包装起来也很好，可以带着去上班。”

　　根据美国农业部的数据，一杯藜麦含有8克蛋白质、5克纤维以及钙、铁和镁。

　　这是一顿简单的饭，格里利把煮熟的藜麦和切碎的蔬菜混合在一起，上面放一个煎蛋。另一种最受欢迎的食物是将藜麦与切碎的枣、山核桃、绿叶蔬菜和帕尔玛干酪片混合在一起，然后与橄榄油、柠檬汁和盐一起搅拌。

　　意大利面可能因为富含碳水化合物而名声不佳，但选择全谷物或无麸质意大利面可以让紧张一天后的用餐时间变得简单。

　　“全谷物或无麸质面食提供复杂的碳水化合物和纤维，”施莱格说。在你的橱柜里有各种各样的意大利面可以让你更容易把什么都没有变成一顿快速的热饭，比如番茄酱意大利面，甚至是意大利面沙拉。“我有多种意大利面，有机的，从意大利进口的，一些新的非谷物版本，纤维含量更高，如豆类意大利面。还有一些就是不含麸质，”格里利说。“我会煮我喜欢的意大利面，然后和番茄酱或香蒜沙司一起搅拌，再加入罐装腰子或意大利面豆。”

　　施莱格喜欢用全谷物或无麸质意大利面制作营养丰富的春花意大利面。她将各种蔬菜，如西兰花、胡萝卜、甜椒、西葫芦、蒜末和罐装橄榄切片，然后淋上橄榄油和柠檬汁，再用盐和胡椒调味，做成一顿营养丰富的饭。她说:“这道春花意面富含各种各样的蔬菜，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。”“橄榄油和橄榄增加了健康的脂肪，这道菜提供了均衡的能量来源。”